ИСТОЧНИКИ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

Обычно люди думают, что получают белок из пищи животного происхождения - мяса. Но существуют еще источники растительного белка – зеленые листовые овощи, орехи и семена, травы, капуста, крупы. 

Согласно составу аминокислот, есть два типа белков – полные и неполные. Полными белками являются те, которые содержат все важные (необходимые) аминокислоты и, как правило, животного происхождения. Неполные белки растительного происхождения – это те, которым не хватает одного или нескольких незаменимых аминокислот.

 Белки растительного происхождения

Если вы решили следовать вегетарианской диете или стараетесь питаться исключительно здоровой пищей, не содержащей лишнего жира – есть много различных типов белков растительного происхождения. Белки, которые необходимы нашему организму, вы можете получать из растительных продуктов, не используя продукты животного происхождения. Переходя на такую диету, нужно следить, чтобы рацион питания был сбалансирован, и кроме белков растительного происхождения содержал достаточное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Белок нужен в нашем организме мышцам для формирования тканей, кроме того, белок необходим коже и костям.   Если вы выбрали для себя схему диетического питания , вам необходимо потреблять ежедневно от 45 до 157г белков растительного происхождения. Растительный белок в продуктах

Основные источники растительного белка в продуктах это бобовые – фасоль, коричневая, зеленая и желтая чечевица, соя, а также
орехи и семена. 

Бобовые содержат низкое количество незаменимой в человеческом организме аминокислоты – метионина, зато они богаты лизином. Некоторые вегетарианцы компенсируют недостаток метионина путем смешивания бобовых с зернами, в которых метионина много, а лизина мало. Хорошим примером являются жители Индии, которые едят фасоль с кукурузными лепешками, или японцы, которые смешивают тофу с рисом.

Лучше всего покупать свежие зерна фасоли. Прежде чем готовить свежую фасоль, её необходимо замочить на несколько часов. В половине стакана черных бобов содержатся 17,5г белка растительного происхождения. В таком же количестве турецких бобов или многоцветковой фасоли содержится 23 грамма растительного белка.

Еще один источник растительного белка в продуктах – это хумус. Он представляет собой смесь из нута (другое его название – турецкий горох), чеснока и оливкового масла. 2ст.л. хумуса содержат примерно 2г белка растительного происхождения.

Не забывайте и про другой источник растительного белка в продуктах, разноцветные бобовые – коричневую, зеленую и желтую чечевицу. Каждая порция этих семян содержит до 7г белка растительного происхождения.

Орехи и семена также являются источниками белка, но этот белок отличается высоким содержанием жира и калорий. Потребление орехов лучше сократить до 30г в день. Например, 30г арахиса содержит 8г белка, в семенах подсолнечника и в семенах миндаля по 6г на 30г. Арахис и миндаль можно есть сырым, немного поджаренным или добавлять в салаты и другие блюда.

Если в овес добавить банан и корицу, получится отличный вариант для завтрака. Ведь овес – отличный источник клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови, а кроме того, в одной его чашке содержится 6 г белка.

 Фрукты – источники растительного белка?

Это покажется удивительным, но хорошими источниками растительного белка являются также сухофрукты и фрукты:
 стакан кураги содержит 5г белка;
 стакан чернослива – 4,5г белка;
 в одной чашке вишни – 3г белка;
 экзотические фрукты: в одном банане – 2,5г, в папайе – 2,3г, а в киви – 2,1г белка.

Еще один источник растительного белка – авокадо. Его часто неправильно классифицируют как овощ, но это очень богатый растительным белком фрукт, содержащий около 4,5г белка на чашку. Источниками растительного белка также являются и другие фрукты: арбузы, персики и кокосы.

Где фрукты, там и овощи. Их тоже можно рассматривать в качестве альтернативных источников растительного белка. Шпинат – полезный овощ, который обладает противораковыми свойствами, кроме этого он полезен для здоровья кожи, мозга, глаз и костей. Помимо этого, в чашке шпината содержится 5, 4г белка. В такой же порции спаржи содержится 4,2г (при этом спаржа низкокалорийна. а благодаря наличию в этом овоще спаржевой кислоты, способствует улучшению работы почек и помогает выведению шлаков из организма). Цветная капуста содержит большое количество питательных веществ, которые способствуют уменьшению риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (3,8г белка в чашке). Брокколи питательнее, чем цветная капуста. Она богата витаминами, в частности витамином С, обладающим антиоксидантными свойствами, и минералами, содержит белок (1 чашка брокколи = 5,8г белка) и каротин. Киноа – царица зерновых, которая является идеальным источником растительного белка. Также следует отметить, что киноа вовсе не содержит глютена. А всего четверть чашки сухой киноа – это 8г белка.

Так же в чашке у картофеля с кожурой – 3,8г и у сельдерея – 1,5г растительного белка. Другими источниками растительного белка могут быть капуста и морковь. Преимущество растительных белков полученных из овощей в том, что в них низкое содержание жира и высокое содержанием диетических волокон, которые могут снизить риск сердечных приступов и атеросклероза.

 Исследование показало интересные результаты

«The China Study» — книга с крупнейшими и наиболее полными исследованиями, когда-либо проводившимися в отношение установления зависимости между диетой и риском развития болезней.

Знаменитый профессор Корнельского доктор Т. Коллин Кэмпбелл, выполнивший исследования, и его книга «The China Study» в настоящее время находится в числе 500 самых продаваемых книг .

ПРИОБРЕСТИ  КНИГУ - НАЖАТЬ СЮДА КУПИТЬ

«Вы можете просто «включить» или «выключить» рак при употреблении в пищу более 12% белков животного происхождения», говорит д-р Т. Коллин Кэмпбелл, доктор наук, директор проекта «The China Study».
«Казеин в молоке является канцерогеном и есть прямая связь между количеством животного белка, который вы употребляете, и вероятностью развития рака».

«Причина номер один рака — казеин из молока», говорит Брайан Клемент (Институт здоровья им.Гиппократа в штате Флорида. Я бы не рекомендовал есть даже козий сыр или кефир. Растительный белок намного полезнее.

Дэвид Вулф — «Если вы ищете природные методы лечения аллергии, то прекратите потребление молочных продуктов и пейте много чистой воды. Употребляйте лучше растительный белок.»

Итак, вегетарианская диета хороша при условии сбалансированного рациона зерновых, бобовых, семян, орехов и овощей, которые содержат смесь белков, которые дополняют друг друга, без необходимости каких-либо добавок. Фасоль с тостами и свежими проростками, бутерброд с сыром или арахисовым маслом, зерновые с молоком ( миндальным, рисовым, кешью или другими растительными) и рис с горохом или бобами – вот хороший пример белкового питания.

Прежде считалось, что белковая добавка должна употребляться во время еды. Теперь ученые знают, что это не является необходимым, так как организм держит в течение длительного времени основные аминокислоты. Хорошо сбалансированное вегетарианское питание легко сможет поставить все незаменимые аминокислоты и белки, необходимые организму.

 Преимущества растительного белка

Согласно результатам опроса 5 000 мужчин и женщин, их кровяное давление существенно стабилизировалось при длительном потреблении овощей, бобовых и зерновых культур в сравнении с теми, кто ел мясо. Это доказывает, что вегетарианцы, скорее всего, не будут страдать от гипертонии, следовательно, и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний будет значительно меньше, чем у других.

Кроме того, считается, что преимуществом вегетарианской диеты является более слабая интенсивность поглощения и расщепления белков. Это позволяет избежать риска возникновения остеопороза и проблем с почками. Этот тип диеты идеально подходит для профилактики желудочно-кишечного тракта и облегчает выведение токсинов из организма. То есть к нему можно прибегать на какое-то время, возвращаясь, в последствие, к обычному рациону питания. Это не повредит организму, а, наоборот, поможет восстановить многие процессы, с которыми ранее были проблемы.

 Требуемое количество растительного белка

Исследования показывают, что нам не нужно столько белка, как считалось раньше. Рекомендованное количество белка для взрослых и детей сократилось более чем в два раза за последние 20 лет. Увеличение потребностей белка во время беременности, правда, осталось неизменным. И это понятно, так как для нормального роста и развития плода требуется большое количество не только растительных, но и животных белков. Это тот случай, когда от вегетарианства лучше временно отказаться. Но в остальном общество вышло на более высокий уровень потребления продуктов питания.

Рекомендуемые количества белка действительны только в случае, когда энергетические потребности организма были удовлетворены. В противном случае, пищевой белок используется для выработки энергии, а не для роста и восстановления. Это не всегда относится к растительным источникам белка. Считается, что хорошие источники углеводов также используются для получения энергии.

В отличие от народных домыслов, спортсменам и тем, кто занимается физическим трудом, не обязательно повышенное употребление белка. Энергия, необходимая для напряженной деятельности, лучше всего поставляется как раз из углеводов. Но лишь при дополнительном обеспечении организма белком может происходить рост мышечной массы. Именно на это и направлена спортивная белковая диета.

Растительный белок имеет свои преимущества по сравнению с животным белком. Это здоровая альтернатива для тех, кто не желает ежедневно есть мясо, яйца и молочные продукты, сомневаясь в их качестве или боясь пресытить организм белком. Используя лучшие источники растительного белка, вы можете не волноваться за свое здоровье. Оно будет просто отменным.

 Для удобства мы подготовили табличку продуктов растительного происхождения (на 100г продукта) и содержанием белка в них:

Абрикосы – 1,4г
Авокадо – 2г
Ананас – 0,54г
Апельсины – 0,94г
Арахис – 26г
Арахисовое масло – 25г
Арбуз – 0,61г
Баклажан – 1г
Бананы – 1,09г
Белый виноград – 0,69г
Белый длиннозерновой рис – 7,13г
Белый рис – 6,5г
Брокколи – 2,82г
Брюссельская капуста – 3,38г
Бурый рис – 7,94г
Волокнистая фасоль – 1,82г
Горох – 5,42г
Горчица – 1г
Гранат – 0,95г
Грейпфрут – 0,63г
Грецкие орехи – 15г
Грибы – 1,8г
Грибы консервированные – 3,4г
Груши – 0,38г
Дыни – 0,84г
Зеленые оливки – 1,03г
Инжир – 0,75г
Капуста краснокочанная – 1,43г
Картофель неочищенный – 2,02г
Киви – 1,14г
Китайская капуста – 1,2г
Клубника – 0,58г
Красный виноград – 0,72г
Красный картофель – 2,14г
Красный помидор – 0,88г
Кукуруза – 9,42г
Кунжут – 18г
Лимон – 1,1г
Лук – 0,8г
Лук-порей – 1,5г
Макаронные изделия – 10,8г
Малые азиатские груши – 0,5г
Манго – 0,27г
Мандарины – 0,81г
Миндаль – 21г
Морковь – 0,93г
Овес – 16,89г
Овсяные отруби – 17г
Огурец – 0,65г
Оранжевые помидоры – 1,16г
Орех кешью – 18г
Орехи – 15г
Персики – 0,91г
Просо – 11,02г
Простая белая капуста – 1,21г
Пшеничные отруби – 16г
Редис – 0,68г
Репа – 0,9г
Ржаной хлеб – 10г
Розовый виноград – 0,77г
Ростки пшеницы – 7,49г
Савойская капуста – 2г
Свекла – 1,2г
Сельдерей – 0,7г
Сладкий желтый перец – 1г
Сладкий зеленый перец – 0,86г
Слива – 0,7г
Соя – 36,9г
Спаржа – 2,2г
Сухарики – 10,8г
Тыква – 1г
Укроп – 1г
Фасоль – 21-25,3г
Фисташки – 21г
Цветная капуста – 1,98г
Цикорий – 0,6г
Шпинат – 2,86г
Яблоки – 0,26г